Hola! Como están? En el día de hoy queríamos darle un enfoque a nuestro artículo orientado a la situación que estamos viviendo a nivel global: Estamos hablando de la cuarentena y la posibilidad de entrenar en casa.
En primer lugar debemos aclarar que la idea de este artículo es brindarles herramientas e ideas para que los acompañen en esta cuarentena, pudiendo así continuar con el entrenamiento al que venían acostumbrados o comenzar a entrenar si es que no lo venían realizando. Cabe destacar que el entrenamiento y la actividad física nos son solo buenos compañeros para la cuarentena por ser saludables, sino que nos ayuda a disminuir la ansiedad y conciliar el sueño. Y sabemos lo importante que es eso en estos días.
En esta nota propondremos dos «tipos» de ejercicios: los que se realizan con una bicicleta (ya sea fitness como la utilización del rodillo) y ejercicios complementarios sin bicicleta que siempre son buenos.
Comenzando con el entrenamiento con bicicleta es muy importante recordar que en primer lugar debemos realizar un calentamiento previo. Este calentamiento debe llevarse a cabo con una intensidad muy baja para ir relajando y preparando todos los músculos que participarán de esta actividad. El tiempo de este calentamiento debe ser de unos 15 minutos aproximadamente, y después de este cuarto de hora ya estaríamos listos para comenzar con la siguiente etapa del entrenamiento.
Hay corrientes de entrenamiento que recomiendan, después del calentamiento, pedalear poco menos de un minuto con una sola pierna e intercalándola. De esta forma uno puede tomar plena conciencia del funcionamiento de los músculos y los huesos que utilizamos e identificar en qué momento realizamos más fuerza en cada pedaleada, de una forma más profunda que haciéndolo con ambas pierna y mejorar así aspectos técnicos.
Siguiendo con el entrenamiento luego se recomienda realizar unos 15 minutos intercalando de a 2 o 3 minutos momentos de mayor intensidad y momentos de menor intensidad. En este punto cada uno puede reconocer cuál es su momento de mayor exigencia, es una cuestión subjetiva, pero este tramos no debería ser el de mayor esfuerzo.
En el siguiente momento la idea es trabajar la resistencia, poder realizar segmentos con una fuerza pareja y constante, buscando una intensidad considerable y bastante exigente. Lo mejor es realizar estos esfuerzos intensos durante 3 minutos para bajar la intensidad durante dos minutos, realizando todo el ciclo durante 15 minutos.
Para concluir este tipo de entrenamiento se deben hacer unos 10 o 15 minutos de trabajo extremadamente suave, aún más que los tiempos de recuperación de los segmentos anteriores. Este ritmo tranquilo predispone al ciclista a la recuperación y a la elongación de los músculos, actividad que debe realizarse a conciencia después del entrenamiento. En total habremos entrenado unos 50 o 60 minutos, aunque debemos tomar en cuenta que este entrenamiento puede extenderse si es que tenemos más tiempo y resistencia.
Ya hemos visto algunos aspectos de un entrenamiento con bicicleta, ahora es turno de algunos tips de ejercicios complementarios que ayudar a nuestro rendimiento, a estar en mejor forma física y a evitar lesiones y molestias.
Un excelente ejercicio es la plancha, que consiste en acostarse boca abajo, levantarse con los codos y la punta de los pies y mantener la posición con la espalda derecha. Este ejercicio trabaja abdominales, lumbares y espalda. Es ideal mantener la posición firme durante 30 segundos, descansar y volver a realizarlo 3 veces. Como siempre recomendamos comenzar con tranquilidad, por eso en caso de no realizar este tipo de ejercicios es mejor realizarlo durante 10 segundos primero y 20 una vez que se viene realizando hace algún tiempo. Un ejercicio similar pero que profundiza el trabajo en otros músculos es la plancha lateral, la cual se realiza de forma similar pero de costado.
Una parte del cuerpo muy importante para el ciclista es la zona lumbar. Para ejercitarla les proponemos una actividad dinámica que se realiza poniéndose boca abajo, extendiendo los brazos hacia la cabeza, y levantando un brazo y la pierna opuesta (o sea brazo izquierdo y pierna derecha) intercalando ambos y haciendo 10 repeticiones, descansar y volver a hacer 3 veces más.
Otra zona muy importante que debe trabajar el ciclista es la zona abdominal. Existen muchísimos ejercicios para trabajarlos, tanto la forma clásica como el trabajo de los abdominales laterales o inferiores son extremadamente recomendables para el ciclista.
Otra zona muy útil para ejercitar es la de los glúteos. Acostándose boca arriba, doblando la rodilla y levantando la pelvis pueden ejercitarse de una forma excelente. Es recomendable hacer 3 series de 10 repeticiones.
Estos son solo algunos tips e ideas para que puedan realizar en sus casas y atravesar de la mejor manera la situación que nos toca vivir como sociedad. Compartinos en los comentarios cómo te gusta entrenar, cuales son tus ejercicios favoritos o simplemente cómo estás viviendo la cuarentena en tu hogar.
Esperamos que hayan disfrutado esta nota.
Nos vemos la próxima!
