Hola! ¿Cómo están? En el artículo de hoy queríamos explorar de forma general algunos aspectos para mejorar el entrenamiento y rendimiento en bicicleta. Antes de comenzar queríamos hacer algunas posturas generales y a medida que avance este texto compartirles tips prácticos que podrán implementar de forma rápida y sencilla.

Cabe aclarar que en este tipo de nota nos enfocamos en el cuidado de la salud personal y en la auto superación. Este no es un artículo que pondere la competitividad y la búsqueda incansable de superar a los demás sino de superarse a uno mismo, de cuidarse y evitar lesiones innecesarias.

Dicho lo anterior, lo primero que debemos decir es que hay una «dosis correcta» de entrenamiento para poder mejorar la condición física, por lo tanto nuestro entrenamiento debe tener cierta regularidad. Por un lado debe ser lo suficientemente frecuente para alentar al cuerpo a generar la musculación necesaria, pero también darle el tiempo necesario para que este se adapte y recupere. Para resumir este punto podemos decir que las sesiones de pedaleo cortas pero frecuentes son más efectivas que las pedaleadas más largas pero con mucho tiempo entre ellas. La idea general es poder tener una regularidad de salidas que signifiquen esfuerzo físico pero que no nos cansen lo suficiente como para poder salir 3 veces por semana, que es la cantidad ideal de salidas para lograr un crecimiento progresivo de nuestro estado de salud.

Un aspecto muy importante es el de entrenar músculos o partes del cuerpo que están relacionados con el rendimiento:
-Abdominales: Es muy importante el trabajo de abdominales para mantener una buena postura en la bicicleta y también para administrar la fuerza necesaria para progresar.
-Piernas: El trabajo de piernas es imprescindible, y si bien parece obvio no queremos dejar de resaltar la importancia de entrenar las piernas a través de sentadillas y trabajo de fuerza para contar con uno de los motores más importantes en este deporte. Un ejercicio muy común es el de entrenar de a una sola pierna a la vez en el pedaleo.
-Equilibrio: Es muy importante para realizar la fuerza correctamente y para el mayor disfrute de la salida.
-Postura: Entrenar la forma más eficiente y cómoda de estar sentado y andando en bicicleta es fundamental. No solo se evitan lesiones sino que es una práctica sustentable en la medida que permite realizar más distancia y esfuerzo.

Otro aspecto general por el que podemos comenzar es el hecho de que hay dos formas o medios para mejorar nuestro rendimiento a través del entrenamiento. Por un lado es aumentar la cantidad de kilómetros en cada salida, y por otro lado el nivel de dificultad que atravesamos al salir. Estos aspectos, lejos de generar una postura dual en que hay que dedicarse a uno y no al otro, son complementarios y podríamos decir que requiere de creatividad e inteligencia combinarlos para lograr el mejor resultado.

Estos puntos están íntimamente relacionados con un aspecto clave: La programación y planificación de diferentes tipos de salida. Esto se refiere a distintos aspectos: Por un lado planificar el desarrollo y exigencia a través de las semanas y los meses, aumentando la dificultad y distancia de forma gradual y progresiva. Por otro lado, con «planificación» nos referimos a pensar la salida que vamos a realizar en el futuro inmediato. Es importante cambiar y variar la distancia y dificultad de forma que no se repita una y otra vez el mismo recorrido. Cambiar rutas y rumbos es bueno para el cuerpo, que no se acostumbra a hacer siempre lo mismo, y es bueno para la actitud mental de cada uno.

La planificación y su análisis nos permite ir generando sistemas de entrenamiento adecuados para cada uno de nosotros. Así podemos encontrar el plan que realmente represente lo que necesitamos y buscamos.

Un concepto importante cuando hablamos del entrenamiento es el de intervalos, que son los diferentes momentos de dificultad y esfuerzo a los que nos sometemos en un mismo entrenamiento. Dentro de una misma salida es ideal intercalar intervalos de mayor intensidad, con tramos más relajados intercalando con tramos de esfuerzo moderado.

De esta forma presentamos 3 modelos muy generales de entrenamiento que pueden ser muy útiles siempre y cuando recordemos uno de los puntos principales de esta nota: cada cuerpo es único y lo que puede ser muy efectivo para uno, puede no serlo para otro.

-Salidas largas con un ritmo tranquilo: La idea de este plan es no someter al cuerpo a un cansancio extremo ni a una respiración agitada y turbulenta. Este tipo de plan suele hacerse en terrenos llanos, de poca dificultad, logrando así una mayor resistencia en el ciclista, regularizando la respiración. La idea de este entrenamiento es también mejorar la postura general, ya que después de mucho tiempo resulta evidente si no estamos adoptando la postura correcta.

-Salidas con pendiente y mayor esfuerzo: Para este plan es muy importante el calentamiento previo de por lo menos unos 10 minutos antes de entrar en 20 minutos de mayor intensidad física tanto de velocidad como de inclinación del terreno (para este entrenamiento es ideal poder hacer subidas estables y por un tiempo considerable) En este entrenamiento la respiración es más forzada y no es simple hablar durante el recorrido. En esta sesión es importante tomarse tiempos de recuperación entre los intervalos más exigentes, bajando el ritmo durante uno o dos minutos.

-Salidas de máxima intensidad: En este tipo de entrenamiento se busca intercalar intervalos de mucho esfuerzo, con momentos de recuperación. La idea es aplicar el 100% de la fuerza durante periodos cortos para bajar la intensidad, recuperarse y volver a la mayor intensidad posible durante por lo menos 30 minutos. Al igual que el entrenamiento anterior es muy importante realizar un calentamiento de 10 minutos para luego durante 5 minutos intercalar 30 segundos de máximo esfuerzo y 30 segundos de relajación, luego realizar 5 minutos de pedaleo normal y volver al intervalo más intenso. Si bien este tipo de entrenamiento puede mejorar nuestra capacidad cardiovascular y nuestro estado físico en general se debe ser muy cuidadoso y atender y escuchar a los límites de nuestro cuerpo.

Un aspecto fundamental del entrenamiento y rendimiento es la alimentación e hidratación adecuada para el deporte que estemos realizando. Es muy importante consumir carbohidratos antes y después de cada salida, y en caso de que esta se prolongue por más de una hora es importante tener alguna colación como una fruta o una barra de cereal para complementar. La hidratación es tanto o hasta más importante antes, durante y después del entrenamiento: el tiempo ideal es beber agua cada 15 minutos.

Finalmente, otro aspecto clave es respetar el descanso del cuerpo. La recuperación física es clave para poder progresar sin lastimarse y aprovechando el mejor crecimiento después de cada salida: el momento de regeneración hace más fuerte nuestro cuerpo.

Para recapitular un poco, podemos decir que el aspecto fundamental del entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento y estado físico es la regularidad de los entrenamientos, es mejor hacer más salidas cortas durante la semana que una sola muy larga y de mucho esfuerzo. En este sentido la constancia es fundamental, permitiendo que el cuerpo vaya progresando sin llegar a lastimarse por el sobre esfuerzo.

Esperamos que hayan disfrutado esta nota. Compartan en los comentarios sus experiencias y aportes, ya que valoramos mucho las opiniones de nuestra querida comunidad de ciclistas.

¡Nos vemos en la próxima nota!